La alimentación y el sueño están más relacionados de lo que puede parecer. Y es que, la crononutrición, o la ciencia de la nutrición que estudia cómo los ritmos biológicos y el momento de la ingesta de alimentos afectan la salud general y el metabolismo, explica que tanto la hora a la que se come, como el tipo de alimentos, pueden influir notablemente en la calidad del descanso.
Comer a deshora o muy tarde en la noche puede desincronizar los ritmos circadianos (ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan diversas funciones corporales, incluyendo el sueño y el metabolismo), afectando negativamente al descanso y a la salud metabólica. Esto se produce porque, cuando comemos tarde, se aumentan los niveles de cortisol (hormona del estrés) y se reduce la producción de melatonina (hormona del sueño), dificultando conciliar el sueño.
Comer a deshoras puede desajustar los ritmos circadianos
En este sentido, los microdescansos o pequeñas pausas a lo largo del día, como tomar unos minutos para estirarse, meditar o simplemente descansar los ojos, pueden ayudar a reducir el estrés y la fatiga acumulados, recargar energías, permitir que el cuerpo se recupere físicamente y mantener unos niveles óptimos de concentración y productividad. Esto puede contribuir a un estado de relajación general que facilita conciliar el sueño por la noche.
Ajustar la hora de las comidas y ser consciente de qué y cuándo comes puede tener un impacto significativo en tu descanso y bienestar general.
Hoy te facilitamos los principios clave de la crononutrición para que puedas seguir un horario de comidas que no afecten a tu sueño:
- Desayuna como un rey. Consume la mayor parte de las calorías diarias en el desayuno y el almuerzo, cuando el metabolismo está más activo. Para la cena, opta por platos más ligeros y en un horario temprano para permitir una digestión adecuada antes de acostarte. Además, evita comer grandes cantidades de comida justo antes de acostarte, ya que puede causar indigestión, reflujo ácido y malestar, interrumpiendo el sueño. Una cena ligera y equilibrada consumida unas 2-3 horas antes de dormir puede ayudar a mejorar la calidad del descanso.
- Sincroniza tus relojes. Trata de comer a la misma hora todos los días para mantener tus ritmos circadianos estables. Un horario de comidas regular ayuda a sincronizar tu reloj biológico con tus hábitos alimenticios, mejorando la digestión y el metabolismo. Evita cenar muy tarde, o justo antes de acostarte, ya que puede desincronizar tus ritmos circadianos y dificultar la conciliación del sueño. Además, comer a horas regulares también ayuda a reducir los antojos y mantener un peso saludable.
- Mucha agua, pero por el día. Mantente bien hidratado durante el día, pero limita la ingesta de líquidos justo antes de acostarte para evitar interrupciones en el sueño debido a la necesidad de ir al baño. Del mismo modo, evita bebidas con cafeína y azucaradas en la tarde y noche, ya que pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
- Un alimento para cada ocasión. El tipo de alimentos que consumes también influye en la calidad de tu descanso. Alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el queso, la leche y los plátanos, pueden promover la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño. Incluye carbohidratos complejos (patatas, arroz integral y legumbres) en la cena, ya que pueden ayudar a aumentar los niveles de triptófano en el cerebro, promoviendo un mejor sueño. Durante el desayuno y la comida, consume mejor proteínas y grasas saludables para mantener la energía y evitar picos de insulina. Alimentos como el pescado, los frutos secos, el aguacate y los granos enteros son muy buenas opciones para ello.