Si estás pensando en participar en una carrera, ya sea de 5K, 10K o una maratón, la técnica de “jeffing” puede ser tu aliada perfecta. Este método combina series de correr y caminar, lo que lo hace accesible y efectivo para deportistas de cualquier nivel.
El “jeffing” es una técnica desarrollada por el corredor Jeff Galloway que consiste en alternar períodos de carrera con intervalos de caminata. Este enfoque te ayudará a mejorar la resistencia, reducir el riesgo de lesiones y fatiga, y aumentar tu confianza al correr largas distancias. Además, permite mantener una energía constante durante toda la carrera.
A continuación, te dejamos una rutina de 8 semanas que incorpora la técnica “jeffing”:
Semana 1 y 2
Introducción al “jeffing”:
- Días de entrenamiento: Martes, jueves, sábado
- Intervalos: 2 minutos corriendo / 1 minuto caminando
- Duración total: 20-25 minutos
- Objetivo: Adaptar tu cuerpo a la combinación de correr y caminar, mantener un ritmo cómodo y evitar el agotamiento.
Semana 3 y 4
Aumentando el tiempo:
- Días de entrenamiento: Martes, jueves, sábado
- Intervalos: 3 minutos corriendo / 1 minuto caminando
- Duración total: 25-30 minutos
- Objetivo: Mantener el ritmo mientras aumentas ligeramente el tiempo de carrera, mantén una respiración constante.
Semana 5 y 6
Desafío progresivo:
- Días de entrenamiento: Martes, jueves, sábado
- Intervalos: 4 minutos corriendo / 1 minuto caminando
- Duración total: 30-35 minutos
- Objetivo: Desafiar tu resistencia con intervalos más largos de carrera, pero sin descuidar la recuperación durante las caminatas.
Semana 7
Mejorando la resistencia:
- Días de entrenamiento: Martes, jueves, sábado
- Intervalos: 5 minutos corriendo / 1 minuto caminando
- Duración total: 35-40 minutos
- Objetivo: Sostener una mayor duración de los intervalos de carrera, acercándote a la distancia completa de la carrera.
Semana 8
A por la carrera:
- Días de entrenamiento: Martes, jueves, sábado
- Intervalos: 6 minutos corriendo / 1 minuto caminando
- Duración total: 40-45 minutos
- Objetivo: Simular la duración de tu carrera, manteniendo el equilibrio entre correr y caminar. Mantente relajado y disfruta del progreso logrado.
Consejos:
- Calentamiento y estiramientos, son clave. Siempre comienza y termina tus entrenamientos con 5 minutos de caminata ligera o estiramientos suaves.
- Frecuencia. Esta rutina está diseñada para 3 días de entrenamiento a la semana. Puedes modificar los días, pero asegúrate de tener al menos un día de descanso entre sesiones.
- Ajuste de intensidad. Si ya tienes algo de experiencia, puedes ajustar los intervalos a un nivel más avanzado. Si los intervalos son demasiado largos, reduce el tiempo de carrera o aumenta el de caminata. Lo importante es que te sientas cómodo y que no te exijas demasiado.
- Haz una progresión gradual. No tengas prisa por aumentar el tiempo de carrera, lo importante es la constancia. La técnica de “jeffing” te permite mejorar poco a poco sin forzar tu cuerpo. Si experimentas algún tipo de dolor persistente o problemas físicos, consulta a un profesional de la salud.
¿Listo para empezar a entrenar? Descárgate aquí la rutina.