Es habitual que muchas personas prioricen pilares del bienestar como el ejercicio, o la nutrición, y que dejen el descanso en un segundo plano. Y es que, la concepción de que dormir es “perder el tiempo” o “para vagos” está cada vez más extendida. A esto se suma, que muchas personas priorizan su vida social o personal al descanso.
Y, aunque sabemos que dormir es necesario, a veces olvidamos que la falta de un sueño de calidad afecta a la salud física y mental, aumentando la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, metabólicas o crónicas, como el cáncer. Tal y como señala la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño.
Para conocer más en profundidad el tema, accede a este webinar en el que la Dra. Daniela Silva, e-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España, explica qué es el sueño saludable, los distintos trastornos existentes y su implicación en la salud.
Los buenos hábitos de higiene del sueño son clave en el descanso
Hay que tener en cuenta que la necesidad de dormir más o menos varía en función de la edad. Sin embargo, cuando la arquitectura del sueño se mantiene (75% sueño no-REM y 25% REM) y dormimos las horas necesarias, se consigue una buena calidad de sueño y, por tanto, un descanso reparador.
Pero ¿cómo conseguir ese sueño de calidad o cómo podemos mejorarlo?
La mejor opción es practicar buenos hábitos de higiene de sueño:
- Mantener una rutina diaria estable. Procurar acostarnos y levantarnos más o menos a la misma hora todos los días.
- Hacer una rutina nocturna relajante. En la hora antes de dormir, intentar establecer una rutina de ducha, baño, lectura u otras prácticas relajantes que nos ayuden a desconectar y bajar niveles de estrés.
- Realizar actividad física, pero preferiblemente por la mañana o la tarde, y evitar actividad física exhaustiva en la noche.
- Evitar la exposición a pantallas (móviles y otros dispositivos electrónicos) al menos 30 minutos antes de irnos a la cama, ya que son fuente de luz azul, la cual inhibe la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño.
- Asegurar una temperatura adecuada en la habitación. Nuestra temperatura corporal baja aproximadamente 1 ºC de manera natural cuando dormimos. Por lo tanto, dormiremos más cómodos en un entorno más fresco.
- Ajustar la iluminación. Es recomendable que nuestra habitación cuente con luz tenue y con persianas o cortinas que proporcionen oscuridad y eviten que las luces de la calle pudieran molestarnos o interrumpir nuestro descanso.
- Cuidar la alimentación y el consumo de bebidas. Es recomendable mantener el hábito de cenar al menos 3 horas antes de irnos a la cama y en ningún caso realizar cenas pesadas, ya que el proceso de digestión puede interferir en nuestra calidad de sueño. Por su parte, alimentos como el pavo, la leche y la avena son ricas en triptófano, un aminoácido esencial y precursor de la producción de melatonina, por lo que pueden ayudarnos a dormir mejor. También es importante evitar la cafeína después del mediodía, ya que su tiempo de eliminación puede ser largo (de unas 12 horas).