Fortalecer las piernas mejora la salud general y la funcionalidad del cuerpo. Además, ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo, promover el equilibrio y la estabilidad, y contribuir al control de peso.
Para ello, te proponemos esta rutina para realizar 3 a 4 veces por semana.
Recuerda: Es esencial escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan según tus necesidades y capacidades. Siempre busca la asesoría de un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.
Calentamiento (5-10 minutos)
- Trotar en el lugar o saltar la cuerda para elevar la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos dinámicos de piernas (círculos de tobillos, rodillas al pecho, etc.).
Ejercicios de Fuerza
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja lentamente.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones. Usa una máquina de prensa de piernas o realiza sentadillas con una barra.
- Extensiones de cuádriceps: 3 series de 15 repeticiones. Utiliza una máquina de extensiones de piernas.
- Zancadas: 3 series de 12 repeticiones por pierna. Realiza zancadas hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Puedes hacerlo de pie o sentado, utilizando una máquina o simplemente el peso corporal.
Cardiovascular (opcional):
- 20 minutos de ejercicio cardiovascular moderado (caminar, nadar, andar en bicicleta).
Estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos estáticos para los músculos trabajados, especialmente cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Consejos:
- Progresión: Aumenta gradualmente la resistencia o el peso a medida que te vuelvas más fuerte.
- Descanso: Descansa 48 horas entre sesiones para permitir la recuperación.
- Forma correcta: Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
- Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, reduce la intensidad o descansa según sea necesario.