¿Sabías que, actualmente, entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño y la mayoría no toma medidas para evitarlo? Realizar microdescansos mientras se trabaja o estudia puede contribuir a mejorar la calidad del sueño por la noche, especialmente si se gestionan de manera adecuada.
Entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño
Mantener una posición estática durante muchas horas seguidas, como estar sentado frente a un ordenador, puede tener un impacto en la salud física y mental, ya que no solo puede causar tensión y rigidez en los músculos y articulaciones, sino que también puede contribuir al aumento de los niveles de estrés, ansiedad y sensación de agobio.
En este sentido, los microdescansos o pequeñas pausas a lo largo del día, como tomar unos minutos para estirarse, meditar o simplemente descansar los ojos, pueden ayudar a reducir el estrés y la fatiga acumulados, recargar energías, permitir que el cuerpo se recupere físicamente y mantener unos niveles óptimos de concentración y productividad. Esto puede contribuir a un estado de relajación general que facilita conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas pausas deben ser cortas y realizadas en momentos apropiados. Y es que, tomar demasiados descansos puede acabar siendo contraproducente y hacer que no consigas mantener la concentración y atención plena durante mucho tiempo. La frecuencia de las pausas depende de la comodidad y necesidades individuales, lo importante es encontrar un equilibrio que te funcione, asegurando que no afecten a tu flujo de trabajo. En este sentido, puedes seguir la regla 1:1, es decir, por cada hora trabajada, se hace un descanso de un par de minutos (máximo 10 minutos).
Te dejamos algunas opciones para hacer microdescansos efectivos y conseguir que influyan positivamente en el sueño nocturno:
- Realiza estiramientos de cuello y espalda. Los ejercicios de movilidad y estiramiento de las zonas musculares del cuello, hombros y espalda ayudan a reducir la tensión acumulada, favorecen la relajación muscular y aumentan los niveles de energía y productividad. Dedica un par de minutos a estirar cada zona: movimiento de cuello en círculos, inclinación de la cabeza hacia los lados, estiramientos de brazos para relajar la espalda, etc.
- Practica la respiración y la relajación. Durante tus pausas, dedica unos minutos a practicar técnicas de respiración profunda o meditación. A través de ejercicios como la respiración abdominal, la respiración consciente o la técnica 4-7-8 (coge aire en 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos y exhala en 8 segundos) puedes favorecer la concentración y la calma, y reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que pueden dificultar el sueño.
- Aprovecha para hacer ejercicios activos. Si tienes más tiempo o acceso a un espacio más grande, puedes optar por realizar ejercicios activos durante los microdescansos, como caminar, saltar a la cuerda, hacer sentadillas o hacer ejercicios de yoga. Este tipo de pausas pueden ayudar a liberar endorfinas y mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Además, el ejercicio regular está asociado con una mejor calidad del sueño, por lo que incorporar pequeñas dosis de actividad física durante el día puede tener beneficios a largo plazo en el sueño nocturno.
- Ejercita la mente para despejarla. En vez de hacer pausas centradas en el nivel físico, puedes realizar actividades mentales que te ayuden a desconectar del trabajo y reducir el estrés. Esto puede incluir actividades como leer un libro, resolver un rompecabezas o hacer un crucigrama. Al despejar la mente de preocupaciones y tensiones, se consigue un descanso efectivo e, incluso, puede ayudar con bloqueos creativos.
Incorporar estos estos microdescansos en tu rutina no solo pueden mejorar tu bienestar durante el día, sino que también pueden preparar tu cuerpo y mente para un sueño más reparador por la noche. Es importante que, además de realizar estas pausas, se mantenga una rutina de sueño regular y saludable, que incluya un horario consistente para acostarse y levantarse.