La frase “no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy” tiene un enfoque positivo en la productividad y la gestión del tiempo, pero cuando se aplica al descanso, puede tener efectos negativos en la salud.
La procrastinación del sueño es el hábito de retrasar intencionalmente la hora de dormir sin una razón justificada, lo cual suele ocurrir por la búsqueda de tiempo personal, la falta de autocontrol o el uso excesivo de dispositivos electrónicos. Y es que, muchas personas, después de un día estresante, prefieren sacrificar horas de descanso para disfrutar de actividades de ocio como ver series o usar redes sociales. Esta tendencia, también conocida como "revenge bedtime procrastination", tiene graves efectos en el bienestar físico y mental.
La falta de sueño crónica es uno de los impactos más destacables, generando cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad y un deterioro general en la capacidad cognitiva. También puede aumentar el riesgo de sufrir ansiedad y depresión, creando un círculo vicioso en el que el estrés provoca insomnio, y la falta de descanso incrementa aún más el estrés. Además, la privación del sueño afecta el sistema inmunológico, haciendo al cuerpo más vulnerable a infecciones, y está relacionada con problemas metabólicos, como el aumento de peso, y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La procrastinación del sueño provoca un círculo vicioso: el estrés provoca insomnio, y la falta de descanso incrementa aún más el estrés
La procrastinación del sueño no solo afecta el día a día, sino que puede tener consecuencias a largo plazo para la salud, por lo que es importante tomar conciencia del problema y trabajar para mejorarlo.
Para ello, te proponemos estos sencillos hábitos que puedes incorporar en tu rutina de descanso:
- Hora de desconexión gradual. En lugar de apagar tus dispositivos de golpe antes de dormir, establece una "hora de desconexión gradual" antes de acostarte. Durante esos 60 minutos, empieza reduciendo el brillo de las pantallas, silencia notificaciones, y pasa a actividades que no requieran tecnología, como dibujar, hacer un rompecabezas o escribir en un diario. Así, irás desconectando de manera suave sin sentir que "renuncias" de golpe tu tiempo personal.
- Ritual de preparación inverso. Incorpora en tu rutina nocturna pequeños hábitos que te ayuden a desconectar y relajarte de forma progresiva antes de dormir, preparándote para descansar de manera consciente: disminuye la intensidad de la luz de tu casa, date un baño caliente, tómate una bebida caliente sin cafeína. Este ritual no solo ayuda a desconectar del día, sino que también convierte el proceso de ir a la cama en algo que te esperas con ansias. Al final, creas una atmósfera que te invita al descanso, en lugar de procrastinarlo.
- Cambia el ocio pasivo por "ocio activo relajante". Si tiendes a procrastinar viendo series o en redes sociales, reemplaza parte de ese tiempo con actividades de ocio activo que también te relajen, como colorear mandalas, leer un libro o practicar yoga suave. Esto te mantendrá relajado, pero activo de una manera en la que no se sobreestimula la mente como lo hace una pantalla.
- Ventana de descarga mental. Dedica 15 minutos cada noche a una práctica de "descarga mental", en la que escribes en un cuaderno todas las preocupaciones, pensamientos o tareas pendientes que tienes. Esto ayuda a liberar la mente de preocupaciones antes de dormir y te hace sentir más tranquilo, reduciendo el impulso de evitar el sueño por el estrés acumulado del día.
- Crea un "temario nocturno" de micro-logros. Antes de que caigas en la procrastinación del sueño, ten preparado un pequeño "temario nocturno" de 2 o 3 actividades sencillas que te hagan sentir productivo antes de dormir, como leer unas páginas de un libro, estirarte durante 5 minutos o preparar la ropa del día siguiente. Al completar estas tareas simples, te sentirás satisfecho con tu tiempo de ocio y más dispuesto a ir a la cama sin culpa.
Puedes descargarte estos consejos y tenerlos siempre a mano para ayudarte a mejorar tu descanso.