Trabajar los abdominales tiene múltiples ventajas para la salud que van más allá de la parte estética. Y es que, un abdomen fuerte mejora la postura al estabilizar la columna vertebral y mantener una alineación adecuada, lo que reduce el riesgo de encorvarse y alivia la tensión en la espalda y el cuello, previniendo dolores crónicos. Además, contribuye a la prevención de lesiones, ya que el core proporciona estabilidad en el cuerpo y minimiza el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda y las extremidades, tanto en actividades cotidianas como deportivas.
En este sentido, el stomach vacuum puede ser muy eficaz para conseguir tonificar toda esta parte del cuerpo. Se trata de un ejercicio de contracción abdominal que se enfoca en activar y fortalecer el transverso del abdomen, que es el músculo abdominal más profundo. A diferencia de otros ejercicios de abdominales tradicionales, como los crunches o las planchas, este ejercicio no implica movimientos dinámicos, sino más bien una técnica de respiración y contracción estática.
Para tonificar tu abdomen, fortalecer el core y mejorar tu postura, te dejamos esta rutina de 20 minutos que combina el stomach vacuum con otros movimientos para conseguir el máximo potencial:
Calentamiento (5 minutos):
- Marcha en el sitio. Camina en el lugar levantando las rodillas a la altura de la cadera para activar los músculos del core.
- Rotaciones de cintura. De pie con los pies separados al ancho de los hombros, realiza círculos amplios con la cintura hacia un lado durante 30 segundos y luego hacia el otro lado.
- Inclinaciones laterales de tronco. Inclínate lentamente hacia los lados, llevando la mano derecha hacia el muslo derecho, luego hacia el lado izquierdo.
Ejercicios (15 minutos):
- Stomach vacuum: 3 series de 30 segundos cada una. De pie o a cuatro patas inhala profundamente y luego exhala todo el aire mientras contraes el abdomen, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantén la contracción sin respirar y luego relaja.
- Plancha: 3 series de 30 segundos cada una. Colócate en el suelo boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los pies en punta. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin dejar que las caderas caigan o se levanten demasiado.
- Elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Acuéstate boca arriba, con las manos debajo de los glúteos y levanta las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Baja lentamente, sin tocar el suelo, manteniendo el abdomen contraído.
- Bird-Dog: 3 series de 10 repeticiones por lado. En posición de cuadrupedia (a cuatro patas), extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego cambia de lado. Mantén el abdomen firme para estabilizar el cuerpo.
- Stomach vacuum sentado: 3 series de 30 segundos cada una. Siéntate derecho con las manos sobre las rodillas, inhala profundamente, luego exhala completamente y contrae el abdomen como si estuvieras tratando de tocar la columna con el ombligo.
Consejos:
- Controla la respiración. Una respiración adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento. Exhala completamente antes de iniciar la contracción y no te apresures a liberar el abdomen. Mantén la contracción por unos segundos antes de relajar los músculos.
- Mantén una postura correcta. La postura es clave en esta rutina para evitar lesiones y sacar el mayor provecho de cada ejercicio. Ya sea de pie, sentado o en cuadrupedia, asegúrate de mantener una postura erguida o una columna neutra. Evita arquear la espalda, ya que esto reducirá la efectividad del ejercicio.
- Aumenta gradualmente. Al principio, empieza con sesiones cortas y aumenta el tiempo de contracción gradualmente. Con la práctica diaria o frecuente, notarás mejoras en tu fuerza abdominal y control del core.
- Escucha a tu cuerpo. Es esencial que siempre escuches a tu cuerpo durante y después del ejercicio. Si notas algún síntoma físico, como mareos, fatiga extrema, dolores articulares inusuales o dificultad para respirar, detén el ejercicio inmediatamente y, si los síntomas persisten, consulta con un profesional de la salud para que te oriente.