La Nochevieja está a la vuelta de la esquina y, con ella, llega la ya mítica carrera de San Silvestre. Si uno de tus propósitos de Año Nuevo es entrenar para apuntarte el año que viene, el método CaCo es tu mejor aliado para conseguirlo.
Es un entrenamiento progresivo que alterna caminar (Ca) y correr (Co), añadiendo minutos de carrera a la vez que se van reduciendo los de caminata. El objetivo no es correr más rápido en menos tiempo, sino conseguir aguantar cada vez distancias más largas manteniendo un ritmo constante.
Este año, te proponemos este sencillo entrenamiento para que lo puedas dar todo en la San Silvestre 2025:
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Mes 1 y 2:
Introducción al correr
- Objetivo: Acostumbrar al cuerpo al movimiento continuo y aprender a controlar la respiración para evitar el flato. Mantener un ritmo cómodo, sin preocuparse por la velocidad, lo importante es el tiempo.
- Días de entrenamiento: 3 días a la semana.
- Formato:
- 5 minutos corriendo + 5 minutos caminando
- Repetir 5 veces
Mes 3 y 4:
Aumentar el tiempo de carrera
- Objetivo: Reducir el tiempo caminando y aumentar la carrera.
- Días de entrenamiento: 3 días.
- Formato:
- 10 minutos corriendo + 2 minutos caminando
- Repetir 5 veces
Mes 5 y 6:
Progresar hacia correr más tiempo
- Objetivo: Acercarse a correr más tiempo seguido. Empezar a correr distancias más largas de forma sostenida. Es importante mantener un ritmo constante durante toda la carrera.
- Días de entrenamiento: 3 días.
- Formato:
- 20 minutos corriendo + 2 minutos caminando
- Repetir 4 veces
Mes 7 y 8:
Reducir las pausas
- Objetivo: Aumentar el tiempo corriendo mientras se reducen las caminatas.
- Días de entrenamiento: 3 días.
- Formato:
- 30 minutos corriendo + 1 minuto caminando
- Repetir 3 veces
Mes 9 y 10:
Acercarse a correr 30 minutos seguidos
- Objetivo: Reducir aún más las pausas y aumentar la resistencia.
- Días de entrenamiento: 3 días.
- Formato:
- 45 minutos corriendo + 1 minuto caminando
- Repetir 2 veces
Mes 11 y 12:
¡A por todas!
- Distancia: 10km
- Días de entrenamiento: 3 días a la semana.
- Formato: Correr sin interrupciones ni pausas.
Consejos:
- Progresión constante. Intenta aumentar el tiempo de carrera de manera progresiva, dejando que el cuerpo se adapte.
- Ritmo constante. Mantén un ritmo cómodo y constante (6 min/km) durante las sesiones de carrera, sin forzarte a correr más rápido. Recuerda que lo importante es la distancia y el tiempo, no la velocidad.
- Descanso y recuperación. Descansa 1-2 días por semana para permitir que tu cuerpo se recupere y evitar lesiones.
- Fortalecimiento y movilidad. Combina con ejercicios de fuerza (especialmente piernas) 1-2 veces por semana para complementar el entrenamiento.