Incorporar el deporte como un hábito diario puede ser una excelente manera de mantenerse en forma y mejorar la salud general. Para ello, te dejamos una rutina de ejercicio de 20 minutos que puedes realizar tanto en casa, como al aire libre.
Recuerda: Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar la intensidad de los ejercicios según tu nivel de condición física. Además, si tienes alguna condición médica preexistente o dudas sobre comenzar una rutina de ejercicio, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.
Calentamiento (5 minutos):
- Trotar en el lugar o saltar la cuerda para elevar la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos dinámicos de piernas (círculos de tobillos, rodillas al pecho, etc.).
Ejercicios de fuerza y cardio (12 minutos):
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja lentamente.
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones. Baja hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Si no puedes mantener la espalda recta, apoya las rodillas para ayudarte.
- Plancha: 3 series de 30 segundos cada una. Apoya los antebrazos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Jumping jacks: 3 series de 20 repeticiones. Salta y abre las piernas mientras subes los brazos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición inicial.
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones. Colócate en posición de plancha y lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho a un ritmo rápido.
- Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones. Puedes colocarte una banda elástica en los cuádriceps para aumentar la intensidad.
Estiramiento (5 minutos):
- Dedica 1 minuto a estirar cada grupo muscular trabajado: piernas, brazos y hombros, espalda, cuello (4 minutos en total).
- Haz 1 minuto de respiración profunda y relajación.
Consejos:
- Adaptación. Regula la intensidad según tu nivel de condición física y adapta las repeticiones a medida que vayas progresando.
- Postura correcta. Presta atención a la técnica para evitar lesiones.
- Constancia. Intenta hacer de esta rutina un hábito diario realizándola 3-4 veces por semana para establecer una consistencia.
- Hidratación. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o malestar inusual, reduce la intensidad o descansa lo necesario.