Las altas cargas de trabajo, el estrés y las responsabilidades, convierten el otoño en una época en la que solemos sentirnos más cansados y fatigados. Además, la variabilidad de temperaturas nos hace más vulnerables a resfriados, catarros y gripes.
En este contexto, la calabaza se convierte en un poderoso aliado para combatir el estrés y la fatiga. Rica en nutrientes, especialmente en vitaminas A y C, y potasio, esta verdura ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte. Además, su alto contenido en antioxidantes, como los carotenoides, combate el estrés oxidativo y puede mejorar el estado de ánimo.
Con un índice glucémico bajo, la calabaza proporciona energía sostenida, evitando picos de azúcar en la sangre. Sus propiedades antiinflamatorias ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que es fundamental para combatir el cansancio y el estrés.
La calabaza es clave para mantener la energía durante todo el día
A continuación, te dejamos varias recetas para incorporar la calabaza en tu dieta y empezar este otoño con energía:
QUICHE DE CALABAZA, QUESO Y CEBOLLA CARAMELIZADA
- Ingredientes para la masa:
- 1 + 1/2 tazas de harina integral
- 1/2 taza de mantequilla fría o aceite de oliva
- 1/4 de cucharadita de sal
- 4-5 cucharadas de agua fría
- Ingredientes para el relleno:
- 1 taza de puré de calabaza (puedes usar calabaza cocida)
- 1 cebolla grande
- 1 taza de queso rallado (cheddar, mozzarella o mezcla)
- 3 huevos grandes
- 1 taza de leche (puede ser vegetal)
- 1 cucharadita de tomillo seco (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharada de aceite de oliva (para caramelizar la cebolla)
- Receta
- Para hacer la masa, en un tazón, mezcla la harina integral y la sal. Agrega la mantequilla fría (o aceite de oliva) y mezcla con las yemas de los dedos hasta obtener una textura arenosa. Agrega agua fría, cucharada a cucharada, hasta que la masa se forme. Amasa ligeramente y forma una bola. Envuelve en film transparente y refrigera durante 30 minutos.
- En una sartén a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Agrega la cebolla y cocina lentamente, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorada y caramelizada (aproximadamente 15-20 minutos). Retira del fuego y deja enfriar.
- Precalienta el horno a 180 °C (350 °F).
- En una superficie enharinada, estira la masa refrigerada con un rodillo hasta que tenga un grosor uniforme. Coloca la masa en un molde para quiche y recorta el exceso.
- En un tazón grande, mezcla el puré de calabaza, los huevos, la leche, el tomillo, la sal y la pimienta hasta que estén bien combinados. Agrega la cebolla caramelizada y el queso rallado, mezclando suavemente.
- Vierte la mezcla de calabaza y cebolla sobre la masa en el molde.
- Hornea durante 35-40 minutos, o hasta que el relleno esté firme y la parte superior ligeramente dorada.
- Deja enfriar la quiche durante unos minutos antes de cortarla. ¡Sirve caliente o a temperatura ambiente y disfrútala!
CREMA DE CALABAZA Y MANZANA
- Ingredientes
- 500 g de calabaza
- 2 manzanas
- 1 cebolla mediana
- 1 diente de ajo
- 1 litro de caldo de verduras (puede ser casero o de brick)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de jengibre en polvo (opcional)
- Sal y pimienta
- 2 cucharadas de queso Philadelphia light
- Receta
- Pela y corta la calabaza y las manzanas en trozos. Pica la cebolla y el ajo.
- En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo, y sofríe durante unos 5 minutos, hasta que estén tiernos y traslúcidos.
- Incorpora los trozos de calabaza y manzana a la olla, mezclando bien con la cebolla y el ajo.
- Añade el caldo de verduras a la olla junto con el jengibre, si decides usarlo. Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que la calabaza y las manzanas estén bien tiernas.
- Retira la olla del fuego y utiliza una batidora para triturar todo hasta obtener una crema suave y homogénea.
- Incorpora las 2 cucharadas de queso Philadelphia light a la crema caliente y mezcla bien hasta que el queso se disuelva por completo. Esto añadirá un toque de cremosidad.
- Sirve la crema caliente con un poco de pimienta negra recién molida o semillas por encima, para darle un toque especial.
BIZCOCHO DE CALABAZA SALUDABLE
- Ingredientes
- 1 taza de puré de calabaza (puedes usar calabaza cocida)
- 1/2 taza de aceite de coco o de oliva
- 1/2 taza de miel o sirope de arce
- 2 huevos grandes
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de harina integral
- 1/2 taza de harina de almendra (opcional)
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1/4 cucharadita de nuez moscada (opcional)
- 1/4 cucharadita de sal
- Nueces o pepitas de chocolate (opcional, al gusto)
- Receta
- Precalienta el horno a 180 °C (350 °F) y engrasa un molde para bizcocho o cubre con papel para hornear.
- En un tazón grande, echa el puré de calabaza, el aceite de coco (o de oliva), la miel (o sirope de arce), los huevos y el extracto de vainilla hasta que estén bien mezclados.
- En otro tazón, mezcla la harina integral, la harina de almendra (si la usas), el bicarbonato de sodio, la canela, la nuez moscada y la sal.
- Junta el contenido de los dos tazones y mezcla hasta que esté bien homogéneo. Si lo deseas, añade nueces o pepitas de chocolate en este paso.
- Vierte la mezcla en el molde preparado y alisa la superficie.
- Hornea durante 30-35 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
- Deja enfriar el bizcocho en el molde durante unos 10 minutos antes de desmoldar. Luego, enfríalo por completo sobre una rejilla.
- ¡Disfruta tu bizcocho de calabaza saludable! Puedes guardarlo en un tupper en el refrigerador por varios días.