La bajada de temperaturas y las lluvias típicas de noviembre pueden tener un impacto significativo en nuestras defensas y en el sistema inmunológico. Durante esta época del año, el frío y la humedad pueden favorecer la propagación de virus y bacterias, aumentando el riesgo de resfriados y gripes. Además, las condiciones climáticas pueden afectar nuestro estado de ánimo y disminuir la motivación para llevar un estilo de vida saludable, lo que puede comprometer aún más las defensas.
Incorporar alimentos ricos en nutrientes, como el brócoli, es una excelente manera de fortalecer el sistema inmunológico durante esta temporada. Y es que, el brócoli es una verdura cargada de vitamina C, antioxidantes y otros fitonutrientes esenciales que ayudan a combatir infecciones y a mantener una salud óptima.
¿Sabías que el brócoli es uno de los alimentos con más vitamina C, incluso mucho más que la naranja?
Además, es rico en fibra, lo que promueve una buena salud digestiva, clave también para la función inmunitaria. Incluirlo regularmente en la dieta durante esta época puede ser una estrategia efectiva para mitigar los efectos del clima sobre el cuerpo y reforzar nuestras defensas frente a las enfermedades típicas del otoño.
Empieza a cuidar tus defensas con estas 3 recetas que incorporan el brócoli de manera deliciosa y saludable:
SALMÓN AL HORNO CON BRÓCOLI Y PESTO
- Ingredientes:
- 2 filetes de salmón
- 1 brócoli grande
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- 1 limón
- Ingredientes para el pesto:
- 50 g de albahaca fresca (un manojo grande)
- 30 g de piñones (puedes sustituirlos por nueces o almendras)
- 50 g de queso parmesano rallado
- 1 diente de ajo
- 80 ml de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Zumo de 1/2 limón (opcional, para dar un toque fresco)
- Receta
- Precalienta el horno a 200°C.
- Coloca los floretes de brócoli en una bandeja para hornear. Rocía con una cucharada de aceite de oliva, añade sal y pimienta al gusto y mezcla bien para que queden cubiertos.
- Hornea el brócoli durante 15-20 minutos, removiendo a mitad de cocción, hasta que estén dorados y tiernos.
- Mientras el brócoli se hornea, sazona los filetes de salmón con sal, pimienta y un poco de ralladura de limón. Coloca los filetes en una bandeja de horno y echa un chorrito de aceite de oliva.
- Hornea el salmón junto con el brócoli durante 12-15 minutos, dependiendo del grosor del filete, hasta que esté cocido pero aún jugoso.
- En un recipiente para batir, añade la albahaca, piñones, parmesano, ajo y un poco de sal. Con la batidora en marcha, vierte lentamente el aceite de oliva hasta que se forme una pasta suave. Si lo deseas, añade el zumo de limón para un toque de frescura.
- Cuando el salmón y el brócoli estén listos, coloca el salmón en platos individuales. Añade el brócoli asado al lado.
- Coloca una generosa cucharada de pesto sobre cada filete de salmón o en el plato como acompañamiento. Sirve con una rodaja de limón extra si te gusta un toque cítrico. ¡Disfruta!
SALTEADO DE BRÓCOLI CON TERNERA Y CHAMPIÑONES
- Ingredientes
- 1/2 brócoli
- 800 g de filetes de ternera
- 150 g de champiñones
- 1 pimiento verde
- 1 cebolleta
- 2 dientes de ajo
- 5 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de semillas de sésamo
- Aceite de oliva virgen extra
- Pimienta
- Receta
- Lava bien el pimiento y córtalo en tiras finas. Pela la cebolleta y córtala en juliana. Lava el brócoli y separa los floretes. Pela y pica finamente los ajos. Limpia los champiñones, eliminando la parte inferior del tallo si es necesario.
- En una olla con agua hirviendo, cocina el brócoli durante 4 minutos. Retíralo y sumérgelo de inmediato en agua fría para detener la cocción.
- Corta los filetes de ternera en tiras y saltéalas en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva. Cocina hasta que estén doradas, luego retíralas y reserva.
- En la misma sartén, añade un poco más de aceite si es necesario y saltea el pimiento, la cebolleta, los champiñones y el brócoli durante unos 5 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Incorpora los ajos picados y la salsa de soja. Cocina todo junto durante unos 2 minutos más, permitiendo que los sabores se integren bien. Luego, añade las tiras de ternera a la mezcla y remueve bien.
- Coloca el salteado en un plato y espolvorea con semillas de sésamo y una pizca de pimienta antes de servir.
QUICHE SALUDABLE DE BRÓCOLI CON BONIATO
- Ingredientes
- 1 brócoli
- 2 boniatos
- 150 g de yogur griego natural sin azúcar
- 300 ml de bebida vegetal o leche desnatada
- 30 g de almendras laminadas
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de harina integral
- Nuez moscada
- Pimienta y sal
- Receta
- Pela los boniatos y córtalos en rodajas finas. Escáldalos durante 3-4 minutos en agua hirviendo. Separa los floretes del brócoli, lávalos bien y cuécelos durante 5-7 minutos, para que queden tiernos pero firmes. Puedes utilizar la misma agua para ambos.
- Engrasa ligeramente un molde redondo con un poco de aceite de oliva. Coloca las rodajas de boniato cubriendo la base y las paredes del molde. Hornea durante 10 minutos a 180ºC para que se cocinen un poco y queden crujientes.
- En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la harina integral y remueve hasta obtener una mezcla suave. Incorpora poco a poco la bebida vegetal (o leche desnatada) sin dejar de remover, hasta que espese. Añade sal, pimienta y una pizca de nuez moscada. Retira del fuego y mezcla con el yogur griego para obtener una salsa más cremosa y ligera.
- Saca el molde del horno y distribuye el brócoli cocido sobre las rodajas de boniato. Vierte la salsa ligera encima, asegurándote de cubrir bien los floretes. Hornea a 180ºC durante 15 minutos.
- Espolvorea las almendras laminadas por encima de la tarta y hornea durante otros 5-7 minutos, hasta que las almendras estén doradas. Deja reposar un par de minutos antes de desmoldar y servir.