Aprovechar el mar y la piscina para mantenerte en forma es una excelente idea, ya que el agua ofrece resistencia natural que mejora la fuerza y la resistencia mientras reduce el impacto en las articulaciones. Aquí tienes una rutina de ejercicios acuáticos que puedes realizar en ambos entornos.
Calentamiento:
- Nado suave. Nada a un ritmo lento y constante, ya sea en estilo libre, espalda o pecho, para aumentar tu ritmo cardíaco y preparar tus músculos.
- Patadas de crol. Sujétate al borde de la piscina o usa una tabla de natación y realiza patadas suaves con las piernas extendidas.
Ejercicios:
- Correr en el agua. En aguas poco profundas, corre en el agua durante 3 series de 2 minutos, descansando 1 minuto entre series.
- Saltos verticales. En aguas hasta la cintura, realiza 3 series de 15 saltos, llevando las rodillas al pecho cada vez que saltas.
- Aguas profundas. En la parte profunda de la piscina, realiza 3 series de 1 minuto de correr en el agua (mueve las piernas como si estuvieras corriendo en tierra) y luego 1 minuto de descanso.
- Patadas con tabla. Realiza 3 series de 3 minutos de patadas con tabla, alternando entre patadas de crol y de espalda.
- Estiramientos en el agua. Realiza estiramientos suaves de brazos, piernas y tronco mientras flotas o te sujetas al borde de la piscina.
Consejos:
- La seguridad lo primero. La seguridad es primordial cuando se trata de ejercicios acuáticos. Siempre es recomendable nadar en áreas supervisadas por un socorrista, especialmente en el mar. Conoce tus límites y no te aventures en aguas profundas o en condiciones de mar agitado si no eres un nadador experimentado.
- Hidratación y protección solar. Incluso cuando estás en el agua, puedes deshidratarte, así que asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus ejercicios. Además, usa protector solar resistente al agua, aplícalo 30 minutos antes de entrar al agua y reaplícalo periódicamente.
- Técnica adecuada. Mantén una postura adecuada y practica una respiración correcta, inhalando rápidamente por la boca y exhalando lentamente bajo el agua. Si no estás seguro de tu técnica, consulta con un entrenador de natación para obtener consejos y correcciones. Una buena técnica te ayudará a maximizar los beneficios de tu entrenamiento acuático y evitar lesiones.
- Combina con otros ejercicios. Para mantener tu entrenamiento interesante y efectivo, diversifica los estilos de natación. Alterna entre crol, espalda, pecho y mariposa para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el aburrimiento.
- Escucha a tu cuerpo. Si te sientes extremadamente cansado o experimentas dolor, detente y descansa. No te esfuerces demasiado, especialmente en el agua, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones o accidentes.